Dokter Sebut Langkah Pagi Sederhana Lindungi Jantung
JAKARTA - Bagi banyak orang, pagi hari identik dengan secangkir kopi dan sarapan cepat sebelum beraktivitas. Namun, tidak semua orang sadar bahwa kebiasaan yang dilakukan pada waktu ini bisa berdampak besar terhadap kesehatan jantung. Menurut dokter spesialis jantung Robert Segel, M.D., apa yang dipilih untuk sarapan dapat menjadi faktor penentu dalam menjaga atau merusak kondisi jantung dalam jangka panjang.
Segel mengungkapkan bahwa sarapan dengan menu tinggi garam menjadi salah satu kebiasaan yang diam-diam berbahaya. Natrium (sodium) tidak hanya ada pada makanan yang terasa asin seperti bacon atau sosis, tetapi juga tersembunyi dalam roti, bagel, muffin, dan pastry yang sering dianggap aman.
"Asupan natrium tinggi menyebabkan retensi cairan, meningkatkan tekanan darah, dan memicu risiko gagal jantung," jelas Segel.
Baca Juga
Hasil penelitian menunjukkan, orang yang mengonsumsi natrium tinggi berisiko 19% lebih besar terkena penyakit kardiovaskular dibanding mereka yang mengontrol asupan garam. American Heart Association merekomendasikan konsumsi natrium harian tidak lebih dari 1.500 mg, jauh di bawah rata-rata konsumsi masyarakat yang mencapai 3.300 mg per hari.
Produk daging olahan seperti bacon dan sosis bukan hanya tinggi garam, tetapi juga mengandung lemak jenuh. Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang pada gilirannya memperbesar risiko penyakit jantung. Studi menemukan, konsumsi lebih dari 140 gram daging olahan per minggu dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 46%.
Pola makan tinggi garam juga berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2. Penelitian menunjukkan, konsumsi natrium tertinggi dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 80% dibandingkan konsumsi terendah. Diabetes sendiri dikenal mampu melipatgandakan risiko penyakit jantung.
Selain masalah garam, menu sarapan populer juga kerap rendah serat. Serat, terutama serat larut, memiliki peran penting dalam menurunkan kolesterol dan melindungi kesehatan kardiovaskular. Oatmeal dan buah-buahan seperti apel, pir, pisang, dan jeruk menjadi sumber serat larut yang baik untuk tubuh.
Segel menekankan, "Memulai hari dengan nutrisi tepat, tubuh bergerak, dan pikiran tenang adalah investasi kesehatan terbaik." Menurutnya, mengombinasikan pengurangan garam dengan kebiasaan sehat lain akan memberikan perlindungan jangka panjang bagi jantung.
Ahli gizi memberikan panduan sederhana yang dapat langsung diterapkan di pagi hari. Langkah pertama adalah minum air putih sebelum minum kopi. Cara ini membantu menjaga sirkulasi darah dan menstabilkan tekanan darah sejak awal hari.
Langkah kedua adalah memastikan menu sarapan mengandung minimal 5 gram serat. Serat bisa diperoleh dari buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian utuh. Serat membantu mengatur kadar gula darah dan membuat kenyang lebih lama.
Langkah ketiga, pilih protein berkualitas tinggi seperti telur, yogurt tawar, kefir, atau keju rendah garam. Protein penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan memberikan energi yang stabil.
Selain itu, batasi gula tambahan. Gula berlebih tidak hanya memicu kenaikan berat badan, tetapi juga meningkatkan risiko stroke dan gagal jantung. Mengurangi gula pada minuman manis dan makanan olahan adalah pilihan tepat untuk kesehatan jantung.
Kebiasaan baik di pagi hari juga melibatkan aktivitas fisik. Lakukan gerakan ringan selama 10-15 menit seperti peregangan atau berjalan santai. Aktivitas ini membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi kadar kolesterol, dan memperlancar aliran darah.
Mengelola stres sejak pagi pun sangat penting. Luangkan waktu untuk meditasi singkat, latihan pernapasan, atau sekadar duduk tenang. Stres kronis diketahui dapat meningkatkan risiko masalah jantung melalui tekanan darah tinggi dan peradangan.
Paparan sinar matahari pagi juga memiliki manfaat tersendiri. Penelitian menyebutkan, cahaya pagi membantu menurunkan tekanan darah di malam hari melalui peningkatan produksi vitamin D dan pengaturan ritme sirkadian tubuh.
Untuk menjaga kesehatan jantung, perubahan kecil dalam rutinitas bisa membawa dampak besar. Mengganti roti putih dengan roti gandum, mengurangi garam pada telur, atau menambahkan buah pada sarapan merupakan langkah sederhana yang mudah dilakukan.
Mengurangi garam bukan berarti mengorbankan rasa. Rempah, herba segar, dan perasan lemon dapat menjadi pengganti bumbu garam yang memberikan rasa lezat tanpa menambah beban natrium. Begitu pula, mengganti daging olahan dengan ikan atau ayam tanpa kulit akan lebih aman bagi kesehatan.
Kesadaran untuk memilih menu sarapan yang tepat perlu dibangun sejak sekarang. Pagi hari adalah kesempatan memberi tubuh “bahan bakar” berkualitas yang akan memengaruhi energi dan kesehatan sepanjang hari.
Dengan menerapkan pola makan sehat, cukup minum air, beraktivitas ringan, serta mengelola stres, pagi hari dapat menjadi awal yang memperkuat daya tahan jantung. Semua dimulai dari keputusan sederhana di meja makan.
Segel mengingatkan, kesehatan jantung tidak bergantung pada satu kebiasaan saja, melainkan hasil dari konsistensi langkah positif setiap hari. Membenahi pilihan sarapan adalah salah satu cara efektif untuk memulai perjalanan menjaga kesehatan jantung seumur hidup.
Rekomendasi
.jpg)
