Atasi Insomnia dengan Tiga Olahraga Sederhana Ini

Atasi Insomnia dengan Tiga Olahraga Sederhana Ini

JAKARTA - Banyak orang yang mengalami gangguan tidur memilih mengandalkan obat untuk mendapatkan istirahat malam yang cukup. Padahal, ada alternatif alami yang terbukti ampuh dan minim efek samping, yaitu olahraga. Aktivitas fisik teratur tak hanya bermanfaat bagi kesehatan tubuh, tetapi juga membantu meningkatkan kualitas tidur, termasuk bagi penderita insomnia.

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa latihan fisik tertentu dapat membuat seseorang lebih cepat terlelap, tidur lebih lama, dan mengurangi frekuensi terbangun di malam hari. Bagi penderita insomnia, ini adalah kabar baik karena berarti ada cara yang efektif dan aman untuk memperbaiki pola tidur.

Bukti Ilmiah yang Menguatkan

Baca Juga

Olahraga Bantu Lawan Kanker Payudara: Studi Terbaru

Sebuah tinjauan ilmiah pada 2022 berjudul Physical Exercise as a Therapeutic Approach for Adults with Insomnia: Systematic Review and Meta-analysis oleh D'Aurea CVR, et al. menganalisis enam studi dengan total 295 partisipan. Hasilnya menunjukkan bahwa olahraga mampu meningkatkan kualitas tidur sekaligus mengurangi tingkat keparahan insomnia.

Tinjauan serupa dilakukan pada 2018 melalui studi berjudul Exercise Can Improve Sleep Quality: a Systematic Review and Meta-analysis oleh Banno, et al. Penelitian ini melibatkan sembilan studi dengan total 557 partisipan dan menyimpulkan bahwa aktivitas fisik dapat memperbaiki kualitas tidur tanpa efek samping yang berarti.

Bahkan, meta-analisis yang dipublikasikan di BMJ Evidence-Based Medicine meninjau 22 uji klinis acak terhadap 13 metode penanganan insomnia nonobat. Dari situ, tiga jenis olahraga menonjol karena memberikan bukti paling kuat dalam membantu peserta tidur lebih cepat, lebih lama, dan mengurangi jumlah terbangun di malam hari.

“Bukti yang terus berkembang menunjukkan aktivitas fisik teratur tidak hanya meningkatkan kesehatan tubuh, tapi juga kualitas tidur,” kata Zhi-jun Bu, penulis utama studi dari Nanjing University of Chinese Medicine.

Olahraga yang Paling Direkomendasikan

Dari berbagai penelitian, ada tiga jenis olahraga yang dinilai efektif membantu mengatasi insomnia: yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging.

1. Yoga

Yoga dikenal memadukan teknik pernapasan dalam, kesadaran tubuh, dan relaksasi otot. Melakukannya dua hingga enam kali per minggu dengan durasi 45–60 menit per sesi dapat meningkatkan durasi tidur hingga hampir dua jam setiap malam. Selain itu, yoga juga mengurangi frekuensi terbangun di tengah malam.

Manfaat ini muncul karena yoga membantu menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan mempersiapkan tubuh untuk beristirahat. Tidak heran jika yoga banyak direkomendasikan bagi mereka yang ingin tidur lebih nyenyak tanpa mengandalkan obat.

2. Tai Chi

Tai chi adalah seni bela diri lembut yang menggabungkan gerakan lambat, mengalir, dan pernapasan dalam. Berlatih dua hingga tiga kali per minggu selama tiga hingga empat bulan dapat menambah waktu tidur rata-rata sekitar 50 menit per malam.

Gerakan yang ritmis dan fokus pada ketenangan membuat tubuh serta pikiran lebih rileks, sehingga transisi menuju tidur menjadi lebih mudah.

3. Jalan Kaki atau Jogging

Olahraga sederhana ini ternyata juga efektif. Jalan kaki atau jogging tiga hingga lima kali per minggu dengan durasi 30–75 menit mampu mengurangi gejala insomnia. Efek ini diperoleh melalui pembakaran energi, penurunan kadar hormon stres seperti kortisol, peningkatan suasana hati, dan merangsang produksi melatonin—hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur.

Mekanisme yang Membantu Tidur

Olahraga, terutama dengan intensitas sedang, dapat meningkatkan durasi fase tidur dalam (deep sleep). Pada fase inilah tubuh memperbaiki jaringan, memulihkan energi, dan memperkuat sistem kekebalan. Dengan tidur yang lebih dalam, kualitas istirahat meningkat, dan penderita insomnia dapat bangun dengan tubuh lebih segar.

Selain itu, aktivitas fisik membantu mengatur suhu tubuh. Setelah berolahraga, suhu tubuh meningkat lalu menurun 30–90 menit kemudian. Penurunan suhu ini memberi sinyal kepada otak bahwa sudah waktunya beristirahat.

Waktu yang Tepat untuk Berolahraga

Meskipun olahraga bermanfaat, waktu pelaksanaannya juga perlu diperhatikan. Bagi sebagian orang, olahraga dengan intensitas tinggi yang dilakukan terlalu dekat dengan jam tidur dapat membuat sulit terlelap karena tubuh masih berada dalam kondisi terstimulasi.

Disarankan untuk memberi jeda setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Namun, ada pula yang justru merasa lebih mudah tidur setelah berolahraga di malam hari, tergantung respons tubuh masing-masing.

Rekomendasi Praktis untuk Penderita Insomnia

Bagi yang ingin mencoba, mulailah dengan olahraga yang nyaman dan mudah dilakukan. Yoga dapat dipelajari dari video atau kelas komunitas, tai chi bisa diikuti melalui latihan kelompok, sedangkan jalan kaki atau jogging dapat dilakukan sendiri maupun bersama teman.

Kunci keberhasilan adalah konsistensi. Lakukan secara teratur, minimal dua hingga tiga kali seminggu, dan tingkatkan frekuensi sesuai kemampuan. Perhatikan juga pola makan, hidrasi, dan pengelolaan stres untuk mendapatkan hasil yang optimal.

Gangguan tidur seperti insomnia memang dapat mengganggu kualitas hidup, tetapi ada cara alami untuk mengatasinya. Bukti ilmiah menunjukkan bahwa yoga, tai chi, serta jalan kaki atau jogging adalah tiga jenis olahraga yang paling efektif membantu meningkatkan kualitas tidur.

Dengan meluangkan waktu untuk berolahraga secara teratur, penderita insomnia berpeluang mendapatkan tidur yang lebih cepat, nyenyak, dan berkualitas tanpa harus bergantung pada obat.

Olahraga bukan hanya investasi bagi kesehatan fisik, tetapi juga kunci menuju istirahat malam yang lebih damai.