Pilihan Makanan Sehat Tingkatkan Kesehatan Jantung
JAKARTA - Kesehatan jantung merupakan salah satu aspek terpenting untuk kualitas hidup yang optimal. Penyakit kardiovaskular atau cardiovascular diseases (CVD) masih menjadi penyebab utama kematian di seluruh dunia. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia, sekitar 17,9 juta orang meninggal akibat penyakit ini setiap tahunnya. CVD mencakup berbagai kondisi yang memengaruhi jantung dan pembuluh darah, biasanya terkait dengan penumpukan lemak di arteri (aterosklerosis) dan peningkatan risiko pembekuan darah.
Menjaga jantung tetap sehat membutuhkan kombinasi gaya hidup sehat dan pola makan yang tepat. Pola makan berperan sangat besar dalam mencegah risiko penyakit kardiovaskular. Berikut ini adalah lima jenis makanan yang terbukti meningkatkan kesehatan jantung, beserta bukti ilmiah yang mendukungnya.
1. Alpukat: Lemak Sehat untuk Jantung
Baca Juga
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan di Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa konsumsi dua porsi alpukat atau lebih setiap minggu berhubungan dengan risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.
Peserta penelitian yang rutin mengonsumsi setidaknya dua porsi alpukat per minggu memiliki risiko 16 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan 21 persen lebih rendah mengalami penyakit jantung koroner dibanding mereka yang jarang atau tidak pernah makan alpukat. Dengan kata lain, menambahkan alpukat ke dalam menu harian bisa menjadi langkah sederhana namun efektif menjaga kesehatan jantung.
2. Ikan Berlemak: Sumber Omega-3
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan trout merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, termasuk eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Senyawa ini terbukti dapat mengurangi peradangan sekaligus meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Penelitian tahun 2023 oleh Karolinska Institute menunjukkan bahwa konsumsi rutin ikan berlemak menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Bahkan, orang dengan riwayat keluarga yang pernah mengalami penyakit jantung dapat memperoleh manfaat tambahan dengan memasukkan ikan berlemak secara teratur dalam menu makan mereka.
3. Sayuran Berdaun Hijau: Kaya Vitamin K
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan Swiss chard merupakan sumber gizi unggulan. Kandungan vitamin K pada sayuran ini berperan melindungi arteri serta membantu proses pembekuan darah tetap normal.
Studi terbaru dari Edith Cowan University (ECU), University of Western Australia, dan Danish Cancer Institute menunjukkan bahwa konsumsi satu setengah cangkir sayuran hijau dapat membantu mencegah penyakit pembuluh darah aterosklerotik atau Atherosclerotic Vascular Diseases (ASVD). Peneliti utama menjelaskan, "Sayuran hijau dan sayuran cruciferous seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K1 yang dapat membantu mencegah proses kalsifikasi pembuluh darah, salah satu ciri utama penyakit kardiovaskular. Kabar baiknya, sayuran ini mudah sekali dimasukkan ke dalam menu makan harian Anda."
4. Gandum Utuh: Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Gandum olahan justru meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai alternatif, pilihlah gandum utuh seperti oat, quinoa, beras merah, dan gandum utuh. Gandum utuh kaya serat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus menjaga kestabilan gula darah.
Sebuah studi pada tahun 2021 menunjukkan bahwa konsumsi berlebihan gandum olahan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular serius, termasuk serangan jantung, stroke, bahkan kematian. Sebaliknya, konsumsi gandum utuh dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung. Oleh karena itu, mengganti produk olahan dengan gandum utuh merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung.
5. Buah Berri: Antioksidan Alami untuk Jantung
Buah beri, termasuk blueberry, stroberi, dan raspberry, mengandung flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah serta mengurangi stres oksidatif. Sebuah studi tahun 2019 oleh University of East Anglia menemukan bahwa mengonsumsi satu cangkir blueberry setiap hari dapat menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Peneliti menjelaskan, "Orang yang rutin makan blueberry memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai penyakit, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. Hal ini mungkin karena blueberry kaya antosianin, flavonoid yang memberi warna merah dan biru pada buah. Mengonsumsi satu cangkir blueberry per hari dapat memperbaiki fungsi pembuluh darah dan mengurangi kekakuan arteri secara berkelanjutan cukup signifikan untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 12 hingga 15 persen."
Pola Makan Sehat untuk Jantung
Menjaga kesehatan jantung memerlukan pendekatan holistik, dengan pola makan sehat sebagai fondasi utama. Menggabungkan lima jenis makanan ini alpukat, ikan berlemak, sayuran hijau, gandum utuh, dan buah beri dalam menu harian terbukti dapat membantu mencegah penyakit jantung, menjaga fungsi pembuluh darah, dan meningkatkan kualitas hidup.
Selain pola makan, gaya hidup sehat seperti olahraga rutin, tidur cukup, dan manajemen stres juga sangat penting. Namun, asupan nutrisi yang tepat tetap menjadi faktor utama dalam menjaga jantung tetap sehat. Dengan menerapkan kebiasaan makan yang baik dan mengonsumsi makanan yang tepat, risiko penyakit kardiovaskular dapat ditekan secara signifikan, sehingga jantung tetap kuat dan tubuh bugar sepanjang hari.
Rekomendasi
