Japanese Walking Tingkatkan Kesehatan Fisik Secara Optimal
JAKARTA - Gaya hidup aktif tidak selalu harus dimulai dengan olahraga berat atau peralatan mahal. Salah satu alternatif yang kini semakin populer adalah Japanese walking atau Interval Walking Training (IWT) sebuah metode jalan kaki dengan pola kecepatan bergantian antara cepat dan lambat. Latihan ini pertama kali dikembangkan oleh peneliti di Jepang, lalu menjadi fenomena internasional setelah diperkenalkan oleh kreator konten asal Australia, Eugene Teo.
Keunikan Japanese walking terletak pada kemampuannya menyatukan sains olahraga dengan kesederhanaan. Eugene Teo berhasil mengemas konsep ilmiah ini menjadi mudah dipahami, terutama bagi mereka yang merasa terbebani dengan target konvensional 10 ribu langkah per hari.
"Orang-orang tidak suka jargon kebugaran, istilah ilmiah, dan jika saya ingin memengaruhi jutaan orang di seluruh dunia... saya ingin membuat saran kebugaran dan jargon ilmiah lebih mudah diakses," ujar Teo. Konten yang ia buat telah ditonton puluhan juta kali, membuka pintu bagi semakin banyak orang untuk mencoba metode ini.
Baca Juga
Prinsip Dasar Latihan
Japanese walking merupakan latihan interval sederhana yang disusun secara terstruktur. Dalam panduan yang disarankan, latihan dimulai dengan berjalan cepat selama tiga menit dengan intensitas sekitar 70 persen dari kapasitas maksimal tubuh. Setelah itu, kecepatan diturunkan menjadi lambat selama tiga menit dengan intensitas sekitar 40 persen dari kapasitas.
Siklus enam menit ini diulang lima kali hingga total durasi latihan mencapai 30 menit. Rekomendasi yang diberikan adalah melakukan metode ini lima kali dalam seminggu. Sifatnya yang fleksibel membuatnya dapat dilakukan di berbagai tempat, baik di taman, jalur pejalan kaki, maupun treadmill.
Bukti Ilmiah Manfaatnya
Manfaat dari Japanese walking bukan sekadar teori. Sebuah penelitian awal melibatkan lebih dari 200 orang dewasa dengan rata-rata usia 63 tahun untuk membandingkan metode ini dengan jalan kaki biasa. Hasilnya menunjukkan perbaikan yang signifikan pada indikator kesehatan penting.
Peserta yang melakukan Japanese walking mengalami peningkatan dalam tekanan darah, kadar gula darah, indeks massa tubuh (IMT), kapasitas aerobik—yang menunjukkan kebugaran jantung dan paru-paru serta kekuatan otot yang membantu menjaga keseimbangan tubuh.
Keunggulan lain yang terungkap dari penelitian tersebut adalah tingkat konsistensi peserta. Sebanyak 95 persen partisipan mampu mengikuti seluruh rangkaian latihan sesuai protokol. Hal ini menandakan bahwa metode ini tidak hanya efektif secara fisiologis, tetapi juga realistis untuk dijalani sebagai rutinitas jangka panjang.
Pendapat Ahli dan Penguatan Temuan
Temuan tersebut kembali dipertegas oleh sebuah tinjauan studi pada tahun 2024 yang ditulis oleh Kristian Karstoft. Ia menyimpulkan bahwa manfaat Japanese walking telah teruji secara ilmiah, baik pada individu paruh baya dan lansia yang sehat, maupun pada penderita penyakit metabolik.
"Dibandingkan latihan jalan kaki terus-menerus dengan durasi dan pengeluaran energi yang sama, Japanese walking lebih unggul untuk meningkatkan kebugaran fisik, komposisi tubuh, dan kontrol glikemik pada penderita diabetes tipe 2," ungkapnya.
Kesimpulan ini memperlihatkan bahwa metode ini dapat diandalkan untuk berbagai kelompok, tidak hanya bagi mereka yang ingin meningkatkan kebugaran umum, tetapi juga untuk pengelolaan kondisi kesehatan tertentu.
Mengapa Efektif?
Keefektifan Japanese walking berasal dari kombinasi interval intensitas yang mampu mengoptimalkan kerja sistem kardiovaskular dan otot. Pergantian antara berjalan cepat dan lambat memicu tubuh untuk menyesuaikan metabolisme, meningkatkan pembakaran kalori, dan memperkuat daya tahan.
Selain itu, ritme latihan yang bergantian membantu mengurangi kejenuhan, membuat peserta lebih termotivasi untuk terus melanjutkan. Hal ini berbeda dengan pola jalan kaki konstan yang bagi sebagian orang terasa monoton setelah beberapa waktu.
Faktor Konsistensi yang Tinggi
Salah satu keberhasilan metode ini adalah kemudahannya untuk dipertahankan. Tidak memerlukan biaya tambahan, alat khusus, atau lokasi tertentu, sehingga hambatan untuk memulai dan melanjutkan latihan menjadi minimal. Tingkat keberhasilan 95 persen peserta dalam penelitian adalah bukti nyata bahwa metode ini ramah untuk diintegrasikan dalam rutinitas harian.
Latihan ini juga fleksibel dalam hal waktu. Bagi mereka yang memiliki jadwal padat, sesi 30 menit lima kali seminggu terasa lebih realistis dibandingkan target langkah harian yang tinggi.
Potensi Manfaat Jangka Panjang
Jika dilakukan secara rutin, Japanese walking dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, mengontrol berat badan, memperbaiki sensitivitas insulin, dan menjaga kesehatan otot serta sendi. Manfaat ini sangat relevan di tengah meningkatnya kesadaran masyarakat akan pentingnya gaya hidup sehat dan pencegahan penyakit kronis.
Bagi lansia, latihan ini memberikan keuntungan tambahan berupa peningkatan keseimbangan dan kekuatan otot tungkai, yang dapat membantu mencegah jatuh dan cedera. Sementara bagi penderita diabetes tipe 2, kontrol glikemik yang lebih baik berarti pengelolaan kondisi kesehatan yang lebih optimal.
Japanese walking menghadirkan pendekatan sederhana namun efektif untuk meningkatkan kesehatan fisik. Dengan prinsip interval berjalan cepat dan lambat, metode ini menggabungkan kemudahan pelaksanaan dengan manfaat kesehatan yang terbukti.
Mulai dari peningkatan kebugaran jantung dan paru-paru, pengendalian berat badan, perbaikan kadar gula darah, hingga penguatan otot dan keseimbangan semuanya dapat dicapai tanpa memerlukan fasilitas atau peralatan khusus.
Kesuksesan metode ini bukan hanya terletak pada hasilnya, tetapi juga pada kemampuannya membuat orang tetap konsisten. Dengan dukungan bukti ilmiah dan kemudahan penerapan, Japanese walking layak menjadi pilihan olahraga harian bagi siapa saja yang ingin menjaga kesehatan secara optimal.
Rekomendasi
