Cegah Massa Otot Menurun dengan Olahraga Nutrisi
JAKARTA - Menjaga kekuatan otot dan kepadatan tulang menjadi salah satu kunci utama agar bisa menjalani masa tua dengan tetap mandiri dan berkualitas. Sayangnya, proses penuaan biasanya diikuti oleh penurunan massa tulang dan otot yang cukup signifikan. Namun, kondisi ini bukanlah sesuatu yang tak bisa dicegah. Menurut dr. Kiki Novito Sp.OT (K), dokter spesialis ortopedi dari Universitas Padjajaran, pencegahan bisa dilakukan melalui pola hidup aktif dan nutrisi yang tepat sejak dini.
“Untuk melawan pengurangan masa tulang dan otot yang biasanya semakin tajam saat memasuki usia tua, kunci utama adalah tetap aktif secara fisik dan menjalankan diet yang terukur,” ungkap dr. Kiki.
Persiapan sejak Muda untuk Masa Tua yang Mandiri
Baca Juga
Salah satu hal penting yang ditekankan adalah membangun kualitas tulang sejak usia muda. Kualitas tulang yang baik ibarat tabungan yang akan sangat bermanfaat saat memasuki usia lanjut. Saat tulang dan otot kuat, risiko jatuh dan patah tulang yang bisa berujung pada hilangnya kemandirian dapat diminimalisir.
Aktivitas fisik yang memberikan beban atau tekanan ke tulang seperti jogging, penguatan inti tubuh (body core strengthening), dan latihan beban memiliki peran penting dalam meningkatkan deposisi kalsium ke tulang.
“Massa tulang dan otot mencapai puncaknya pada usia sekitar 30 tahun. Setelah itu, massa tulang akan mulai berkurang sekitar usia 50 tahun, sementara massa otot mulai menurun sejak usia 30 tahun jika tidak dijaga dengan baik,” jelas dr. Kiki.
Hal ini menunjukkan bahwa menjaga kesehatan tulang dan otot tidak cukup dimulai ketika sudah memasuki usia lanjut, melainkan harus dimulai sedini mungkin.
Nutrisi Tepat sebagai Pondasi Kesehatan Tulang dan Otot
Selain aktif bergerak, asupan nutrisi yang mendukung juga tidak kalah penting. Nutrisi yang baik dan tepat dapat memperkuat tulang dan otot agar tetap kuat dan sehat.
“Kalsium adalah nutrisi utama yang wajib diperhatikan untuk menjaga kekuatan tulang,” terang dr. Kiki. “Konsumsi rutin makanan seperti susu dan produk turunannya, ikan, sayuran hijau, telur, dan kacang-kacangan khususnya kedelai sangat dianjurkan.”
Selain kalsium, vitamin D juga sangat dibutuhkan karena membantu tubuh menyerap kalsium dengan efektif. Aktivitas di luar ruangan untuk mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup bisa meningkatkan produksi vitamin D dalam tubuh.
“Konsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti minyak ikan dan jamur, juga penting. Karena tidak semua orang mudah mendapatkan jenis makanan ini secara rutin, maka bisa memilih produk yang diperkaya vitamin D atau suplemen sebagai alternatif,” tambahnya.
Hindari Kebiasaan yang Merusak Tulang dan Otot
Tak kalah penting adalah menghindari kebiasaan yang bisa menghambat kepadatan tulang. Merokok, penyalahgunaan obat atau zat terlarang, dan konsumsi alkohol berlebihan merupakan faktor risiko yang dapat mempercepat kerusakan tulang dan otot.
“Gaya hidup yang tidak sehat ini bisa mengurangi efektivitas nutrisi dan aktivitas fisik dalam menjaga tulang,” tegas dr. Kiki.
Olahraga yang Tepat untuk Lansia
Bagi lansia, menjaga kebugaran dengan olahraga yang tepat sangat dianjurkan agar tulang dan otot tetap kuat, tetapi tetap aman untuk kondisi tubuh yang sudah menua.
Olahraga berdampak ringan seperti aerobik, yang memerlukan penggunaan oksigen secara kontinu, menjadi pilihan tepat. Aktivitas yang memberikan beban ringan ke tulang dan otot serta mempertahankan kelenturan sendi juga sangat direkomendasikan.
“Namun lansia harus menghindari olahraga anaerobik berat seperti lari dengan kecepatan tinggi, lompatan mendadak, atau gerakan refleks yang tidak terkontrol,” katanya.
Pendekatan olahraga yang terukur dan sesuai kemampuan akan meminimalkan risiko cedera, sekaligus menjaga fungsi sistem kardiovaskular dan sendi.
Pentingnya Pemeriksaan Kesehatan Rutin
Sebelum melakukan aktivitas fisik, terutama untuk lansia, pemeriksaan kesehatan menyeluruh sangat diperlukan. Memastikan kondisi jantung, pernapasan, peredaran darah, dan sendi dalam kondisi baik akan membantu menentukan jenis dan intensitas olahraga yang aman.
“Rutin memeriksakan kesehatan penting untuk mengetahui kesiapan tubuh dan mencegah risiko yang tidak diinginkan selama berolahraga,” ujar dr. Kiki.
Menjaga massa tulang dan otot bukanlah hal yang bisa ditunda sampai usia lanjut. Kunci utamanya adalah pola hidup aktif dan nutrisi tepat sejak muda yang harus dijalankan secara konsisten.
Dengan olahraga yang memberikan beban tulang, diet kaya kalsium dan vitamin D, serta menghindari gaya hidup yang merusak tulang, kita bisa membangun pondasi kesehatan tulang yang kuat. Hal ini tentu sangat penting agar tetap mandiri, bugar, dan produktif di masa tua.
Pesan dr. Kiki juga mengingatkan agar lansia tetap aktif dengan olahraga ringan yang sesuai, sambil tetap rutin memeriksakan kesehatan. Dengan demikian, risiko pengurangan massa tulang dan otot yang berujung pada berbagai masalah kesehatan dapat diminimalisir.
Rekomendasi
.jpg)
