JAKARTA - Di tengah kesibukan hidup yang makin dinamis, pola pikir anak muda terhadap gaya hidup sehat ikut berubah. Tak sedikit dari mereka yang mulai menyadari pentingnya menjaga kebugaran fisik, namun dengan cara yang lebih efisien dan minim waktu. Inilah yang membuat tren olahraga singkat, khususnya yang berdurasi kurang dari 20 menit atau micro workout, kian menjamur di kalangan generasi muda masa kini.
Aktivitas fisik singkat ini semakin mendapat tempat berkat kehadiran aplikasi kebugaran seperti Strava dan berbagai pelatih digital yang dapat diakses lewat YouTube atau media sosial lainnya. Gen Z dan milenial muda kini tak lagi bergantung pada kehadiran di pusat kebugaran, melainkan lebih fleksibel memanfaatkan waktu di rumah, ruang kerja, bahkan saat istirahat kantor.
Laporan tahunan Strava bertajuk Year in Sport 2024 mengungkap lima jenis olahraga micro workout yang paling sering dipilih oleh anak muda dari berbagai belahan dunia. Masing-masing jenis olahraga ini memiliki karakteristik unik, dan kesamaan dalam satu hal: praktis, cepat, namun tetap menyehatkan.
Berikut adalah lima olahraga <20 menit terfavorit yang menjadi tren gaya hidup sehat anak muda saat ini:
1. Stair Stepper – 43%
Latihan menaiki anak tangga atau stair stepper menempati posisi teratas sebagai olahraga singkat paling digemari, dengan persentase mencapai 43%. Aktivitas ini tergolong sederhana dan mudah dilakukan, namun memiliki manfaat besar dalam hal pembakaran kalori dan pembentukan otot kaki.
Stair stepper juga fleksibel dilakukan di berbagai tempat, baik di rumah, tangga kantor, atau menggunakan mesin khusus di gym. Gerakan naik-turun tangga yang konsisten membantu meningkatkan stamina serta daya tahan jantung dan paru-paru. Bagi mereka yang menginginkan latihan kardio intensif dalam waktu singkat, stair stepper menjadi pilihan ideal.
Tidak memerlukan alat rumit dan bisa dilakukan di sela aktivitas harian, stair stepper menjadi solusi tepat untuk tetap aktif meski waktu terbatas.
2. Elliptical – 27%
Elliptical merupakan alat kebugaran yang memungkinkan pengguna melakukan gerakan berjalan atau berlari tanpa memberikan tekanan besar pada sendi. Sebanyak 27% anak muda memilih elliptical sebagai olahraga harian berdurasi pendek mereka.
Umumnya, mesin elliptical digunakan untuk pemanasan atau pendinginan. Namun, berkat manfaatnya yang signifikan, banyak yang menjadikannya sebagai sesi utama selama 15–20 menit. Gerakan yang menyerupai jalan dan lari ini membantu membakar lemak, meningkatkan stamina, dan menjaga sendi tetap aman dari cedera.
Bagi pemula atau mereka yang memiliki mobilitas terbatas, elliptical menjadi alternatif olahraga ringan namun tetap berdampak positif bagi kebugaran.
3. Yoga – 24%
Yoga berdurasi singkat menjadi pilihan favorit berikutnya, dipilih oleh 24% anak muda. Tak hanya menyehatkan tubuh, yoga juga mampu memberikan efek menenangkan pada pikiran. Dalam waktu 10–20 menit, banyak orang memilih melakukan gerakan ringan seperti sun salutation, stretching, atau teknik pernapasan.
Bagi generasi muda yang sering terpapar tekanan pekerjaan, pendidikan, dan sosial, yoga menjadi oase relaksasi. Melakukan yoga di pagi hari membantu membangkitkan semangat, sementara sesi malam hari dapat membantu tidur lebih nyenyak.
Yoga tak lagi dianggap hanya sebagai olahraga meditatif, tapi juga sebagai bentuk perawatan diri yang menyeluruh bagi kesehatan fisik dan mental.
4. Workout Ringan – 22%
Workout ringan seperti circuit training, HIIT (High-Intensity Interval Training), maupun latihan dengan berat tubuh sendiri (bodyweight workout), juga tak kalah populer. Sebanyak 22% anak muda memilih jenis latihan ini sebagai bagian dari rutinitas kebugaran mereka.
Dengan kombinasi gerakan sederhana seperti push-up, squat, jumping jack, dan plank, seseorang dapat membakar kalori dan mengencangkan otot hanya dalam waktu 20 menit. Kepraktisan workout ringan membuatnya mudah disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing individu, baik dilakukan sendiri maupun mengikuti panduan pelatih digital.
Selain itu, tren tantangan workout berdurasi 20 menit juga banyak beredar di media sosial seperti TikTok dan YouTube, mendorong partisipasi lebih luas dari kalangan muda. Tantangan-tantangan ini bukan hanya menyenangkan, tapi juga menciptakan komunitas yang saling memotivasi untuk hidup sehat.
5. Walking atau Jalan Kaki – 17%
Terakhir, aktivitas jalan kaki tetap memiliki tempat tersendiri dalam daftar olahraga singkat favorit anak muda. Dengan persentase 17%, jalan kaki tetap dipandang sebagai cara mudah dan efisien untuk tetap aktif setiap hari.
Berjalan kaki selama 20 menit saja sudah cukup untuk memperbaiki suasana hati, meningkatkan metabolisme, serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan jantung. Banyak yang melakukannya di pagi hari sambil menghirup udara segar, atau di sore hari sembari mendengarkan musik atau podcast.
Tidak memerlukan alat atau biaya, dan bisa dilakukan oleh siapa pun, jalan kaki menjadi simbol gaya hidup sehat yang inklusif dan ramah waktu.
Lima jenis olahraga singkat ini menunjukkan bahwa menjaga kebugaran tubuh bukanlah soal durasi, tapi soal konsistensi dan komitmen. Dari stair stepper yang membakar kalori secara intens, elliptical yang ramah sendi, yoga yang menenangkan, workout ringan yang menantang, hingga jalan kaki yang sederhana namun berdampak semua menjadi solusi gaya hidup sehat masa kini.
Generasi muda tak lagi beralasan tidak punya waktu untuk olahraga. Cukup sisihkan 20 menit setiap hari, dan tubuh pun tetap sehat, pikiran jernih, serta energi positif pun meningkat. Inilah bukti bahwa olahraga bisa ringan, cepat, dan tetap menyenangkan.