JAKARTA - Nyeri punggung bawah sering kali dianggap sebagai masalah sepele yang biasa dialami oleh banyak orang, terutama mereka yang memiliki gaya hidup sedentari atau pekerjaan yang menuntut duduk lama. Padahal, kondisi ini bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari dan bila dibiarkan, bisa berkembang menjadi nyeri punggung kronis yang sulit disembuhkan. Lalu, bagaimana cara sederhana untuk mencegah masalah ini?
Salah satu jawaban efektif dan mudah diterapkan adalah dengan berjalan kaki. Namun, pertanyaannya adalah: berapa lama kita harus berjalan agar dapat mencegah nyeri punggung bawah kronis?
Mengenal Nyeri Punggung Bawah dan Faktor Risiko
Nyeri punggung bawah, atau dalam bahasa medis disebut low back pain, merupakan rasa sakit yang dirasakan di area pinggang atau tulang punggung bagian bawah. Nyeri ini bisa ringan sampai sangat berat, bahkan sampai mengganggu kegiatan sehari-hari. Penyebabnya beragam, mulai dari cedera fisik seperti jatuh atau terbentur, gerakan berlebihan yang memaksa otot dan tulang bekerja ekstra, hingga aktivitas mengangkat beban berat yang salah teknik.
Faktor risiko yang membuat seseorang rentan mengalami nyeri punggung bawah juga beragam. Umumnya, mereka yang berusia antara 30 hingga 50 tahun lebih rentan. Kondisi berat badan berlebih atau obesitas juga menjadi salah satu pemicu utama. Selain itu, orang yang jarang berolahraga dan yang pekerjaannya mengharuskan duduk dalam waktu lama memiliki risiko lebih tinggi terkena masalah ini.
Berjalan Kaki: Solusi Sederhana yang Terbukti Efektif
Kabar baiknya, nyeri punggung bawah ini ternyata bisa dicegah dengan cara sederhana: berjalan kaki. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa durasi berjalan harian sangat berperan dalam menekan risiko nyeri punggung bawah kronis.
Sebuah studi berbasis populasi di Norwegia menemukan fakta menarik: orang yang berjalan lebih dari 78 menit setiap hari meskipun hanya dengan kecepatan lambat memiliki risiko nyeri punggung bawah kronis yang lebih rendah secara signifikan. Hal ini menunjukkan bahwa durasi jalan kaki harian jauh lebih penting dibandingkan kecepatan berjalan dalam kaitannya dengan pencegahan nyeri punggung.
Data Penelitian dan Temuan Penting
Penelitian ini melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa di Norwegia yang selama satu minggu penuh memakai alat pengukur gerak di paha kanan dan punggung bawah. Alat ini merekam jumlah langkah, jarak yang ditempuh, dan kecepatan berjalan setiap peserta.
Hasilnya, peserta yang rajin berjalan lebih lama ternyata mengalami risiko nyeri punggung bawah kronis yang jauh lebih kecil. Para peneliti yang dipimpin Rayane Haddadj dari Norwegian University of Science and Technology menegaskan, "Temuan kami menunjukkan bahwa jumlah langkah atau durasi berjalan kaki harian lebih penting dibandingkan dengan kecepatan berjalan dalam mengurangi risiko nyeri punggung bawah kronis."
Nyeri punggung bawah kronis sendiri didefinisikan sebagai nyeri yang berlangsung selama lebih dari tiga bulan.
Aktivitas Fisik dan Pencegahan Nyeri Punggung
Pedoman umum untuk mengatasi nyeri punggung bawah selama ini selalu menyarankan agar penderita tetap aktif secara fisik, karena duduk atau berbaring terlalu lama justru memperparah kondisi. Namun, studi ini memberikan panduan lebih spesifik bahwa berjalan kaki dengan durasi cukup adalah kunci pencegahan efektif.
Sebelumnya, penelitian pada tahun 2024 juga menunjukkan bahwa berjalan kaki lima kali seminggu selama minimal 30 menit dapat mencegah kambuhnya nyeri punggung kronis non-spesifik. Kini, data terbaru ini memperkuat bahwa berjalan kaki harian dengan durasi yang lebih lama dapat mencegah nyeri punggung bawah sejak awal timbulnya.
Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan
Berjalan kaki tidak hanya bermanfaat untuk mencegah nyeri punggung bawah. Aktivitas fisik ini juga membantu menjaga berat badan ideal, yang tentunya berpengaruh pada kesehatan tulang belakang dan otot-otot punggung.
Selain itu, berjalan kaki dapat meningkatkan kreativitas, menjaga fungsi otak, mendukung kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, dan bahkan meningkatkan harapan hidup. Oleh karena itu, berjalan kaki menjadi aktivitas fisik yang murah, mudah, dan sangat bermanfaat untuk kesehatan secara menyeluruh.
Gaya Hidup Modern dan Tantangannya
Gaya hidup modern yang didominasi oleh aktivitas duduk berjam-jam di depan komputer atau layar gadget memberikan dampak negatif pada kesehatan punggung. Duduk terlalu lama menyebabkan tekanan pada tulang belakang dan melemahkan otot-otot penopang, sehingga risiko nyeri punggung meningkat.
Dengan adanya temuan bahwa berjalan kaki secara rutin dapat menurunkan risiko nyeri punggung bawah kronis, menjadi semakin jelas bahwa kita perlu mengubah gaya hidup dan menambah aktivitas fisik harian, khususnya dengan berjalan.
Berjalan kaki lebih dari satu jam setiap hari meskipun dengan kecepatan lambat ternyata merupakan cara yang efektif untuk mencegah nyeri punggung bawah kronis. Ini adalah kabar baik bagi banyak orang, terutama mereka yang memiliki risiko tinggi terhadap nyeri punggung.
Kuncinya adalah konsistensi dan durasi. Daripada fokus pada kecepatan berjalan, luangkan waktu yang cukup untuk berjalan santai setiap hari. Cara sederhana ini dapat menjadi langkah pencegahan nyeri punggung yang murah, mudah, dan tidak memerlukan alat khusus.
Menyesuaikan gaya hidup dengan lebih banyak bergerak dan mengurangi durasi duduk panjang akan membawa manfaat besar untuk kesehatan punggung dan kualitas hidup secara keseluruhan. Jadi, ayo mulai biasakan berjalan kaki lebih lama setiap hari, demi punggung yang sehat dan hidup yang lebih aktif!