JAKARTA - Menjalani hidup aktif tidak hanya membuat tubuh lebih bugar, tetapi juga membantu memperlambat munculnya tanda-tanda penuaan. Tanpa harus bergantung pada prosedur medis atau produk mahal, olahraga yang dilakukan secara rutin terbukti menjadi salah satu cara paling alami dan efektif untuk mempertahankan vitalitas dan penampilan awet muda.
Setiap orang memang akan mengalami proses penuaan, namun gaya hidup sangat menentukan cepat atau lambatnya perubahan fisik dan mental tersebut. Termasuk dalam hal ini adalah pilihan aktivitas fisik yang dijalankan setiap hari.
Menurut Dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, Sp.K.O, Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, penuaan biasanya ditandai dengan penurunan massa otot, kepadatan tulang, serta gangguan pada sistem kardiovaskular.
"Setiap jenis olahraga berperan penting dan mendukung satu sama lain dalam menunjang kesehatan individu, sehingga sebaiknya dilakukan secara kombinasi agar manfaatnya dapat dicapai optimal," tutur Grace.
Ia menambahkan bahwa masalah seperti kadar gula tinggi, kolesterol, hipertensi, serta penurunan fungsi saraf juga umum terjadi di usia lanjut. Namun, hal ini bisa dikendalikan bila seseorang rutin berolahraga.
Tidak hanya menjaga tubuh tetap sehat, olahraga juga terbukti membawa dampak besar pada kesehatan mental, suasana hati, serta kualitas tidur. Bahkan, studi menunjukkan bahwa orang yang aktif secara fisik cenderung memiliki harapan hidup lebih panjang dan terlihat lebih muda dibandingkan mereka yang kurang bergerak.
Lalu, olahraga apa saja yang terbukti membantu menjaga tubuh tetap awet muda secara alami? Berikut penjelasan lengkapnya.
1. Berlari, Bersepeda, Berenang, dan Jalan Cepat
Olahraga kardiovaskular atau kardio merupakan salah satu jenis latihan paling penting dalam menjaga tubuh tetap muda dan berenergi. Aktivitas ini mencakup berbagai bentuk olahraga seperti berlari, bersepeda, berenang, dan jalan cepat.
Jenis olahraga tersebut terbukti mampu meningkatkan sirkulasi darah, stamina, dan kesehatan jantung. Manfaat lainnya termasuk pengendalian tekanan darah, kadar gula, serta kolesterol.
Tak hanya itu, olahraga kardio juga membantu mempercepat metabolisme tubuh. Dengan proses pembakaran kalori yang lebih efisien, berat badan pun lebih mudah dijaga, dan ini berkontribusi besar terhadap proses penuaan yang lebih lambat.
Latihan kardio pun memiliki efek positif pada suasana hati, meningkatkan kualitas tidur, dan memperbaiki kesehatan mental secara menyeluruh.
Sebuah studi dari Department of Exercise Sciences di Brigham Young University, Utah, Amerika Serikat meneliti hubungan antara olahraga dan vitalitas sel. Studi ini menyoroti peran telomer, yaitu struktur kecil di ujung kromosom yang melindungi informasi genetik dari kerusakan.
Seiring bertambahnya usia, telomer secara alami akan memendek, yang memicu stres oksidatif dan inflamasi dalam tubuh. Namun, olahraga rutin terbukti bisa memperlambat pemendekan telomer.
Dilansir dari Vogue pada Senin, 4 Agustus 2025, studi tersebut menemukan bahwa orang yang rutin berlari lima kali dalam seminggu selama 30 menit memiliki telomer yang lebih panjang dibandingkan mereka yang tidak aktif secara fisik.
Grace menyarankan untuk melakukan olahraga kardiovaskular selama 150 menit per minggu dengan intensitas sedang (denyut nadi 65–75 persen dari maksimal), atau 75 menit per minggu jika intensitas tinggi (76–85 persen denyut nadi maksimal).
2. Angkat Beban dan Latihan Kekuatan
Jenis olahraga lain yang tak kalah penting untuk mempertahankan kebugaran dan awet muda adalah latihan kekuatan, seperti angkat beban atau resistance training dengan menggunakan berat badan sendiri.
Latihan ini berfungsi untuk meningkatkan massa otot, memperkuat tulang, dan memperbaiki postur tubuh. Otot yang kuat juga membantu menopang sendi dan mengurangi risiko cedera saat lansia.
Selain itu, olahraga kekuatan dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh, menjaga berat badan ideal, dan menstabilkan kadar gula darah. Semua faktor ini memiliki dampak signifikan terhadap proses penuaan.
Grace merekomendasikan latihan kekuatan sebanyak dua hingga tiga kali seminggu. Setiap sesi sebaiknya melibatkan berbagai kelompok otot utama dengan intensitas yang memadai, hingga tubuh merasa lelah setelah 8 sampai 12 repetisi dalam dua hingga tiga set.
3. Yoga, Pilates, Tai Chi, dan Stretching
Olahraga yang menitikberatkan pada fleksibilitas dan keseimbangan juga tak kalah penting untuk menjaga tubuh tetap muda, lentur, dan seimbang. Beberapa contoh latihan ini antara lain yoga, pilates, tai chi, dan stretching.
Aktivitas ini terbukti efektif dalam mempertahankan kelenturan otot, memperbaiki postur, serta mengurangi risiko cedera, yang umumnya meningkat seiring bertambahnya usia. Selain itu, latihan semacam ini juga sangat baik untuk kesehatan mental dan emosi karena bisa membantu meredakan stres dan memberikan ketenangan pikiran.
“Jenis olahraga ini mampu membuat kita awet muda dan menurunkan risiko stroke jika dilakukan secara rutin,” ucap Grace.
Dengan menjaga keseimbangan fisik dan mental, seseorang tidak hanya akan merasa lebih sehat tetapi juga terlihat lebih segar dan awet muda.
Gabungkan Tiga Jenis untuk Hasil Maksimal
Tidak ada satu rahasia khusus untuk tetap awet muda. Namun, mengombinasikan ketiga jenis olahraga kardiovaskular, kekuatan, serta fleksibilitas adalah strategi terbaik dan alami untuk melawan penuaan dari dalam.
Tidak ada batasan pasti mengenai olahraga yang harus dihindari oleh lanjut usia. Namun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk menentukan jenis latihan yang sesuai dengan kondisi fisik masing-masing.
Dengan memilih olahraga yang tepat dan konsisten melakukannya, kamu bisa menjaga tubuh tetap bertenaga, sehat, dan lebih lambat mengalami perubahan akibat penuaan. Selain itu, aktivitas fisik juga berkontribusi besar terhadap kualitas hidup secara keseluruhan.